비타민D 음식 및 칼슘흡수에 효과 좋은 방법과 시간

칼슘이 부족하게 되면 골격이나 치아에 문제가 생길 뿐만 아니라 집중력이 떨어지고 빈혈, 시력감퇴 등 칼슘부족으로 여러가지 문제점들이 생기게 됩니다. 칼슘흡수에 도움되는 비타민D 음식 및 칼슘흡수에 효과 좋은 방법과 시간에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

칼슘보충에 마그네슘을 함께 보충하지 않으면 칼슘이 잘 흡수되지 않는다!

사람들은 칼슘을 보충할때 비타민D의 보충은 신경쓰면서 마그네슘의 보충에는 소홀하게 됩니다. 칼슘과 마그네슘은 마치 쌍둥이형제와 같이 세트로 함께 나타나는데, 또 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1일때 체내의 칼슘의 흡수와 활용이 가장 유리합니다. 때문에 칼슘을 보충할때에는 마그네슘을 함께 보충하는 것을 잊지 말아야 하겠습니다. 마그네슘이 비교적 많이 함유되어있는 음식들로는 견과(아몬드,땅콩), 대두, 씨앗(해바라기씨, 호박씨), 곡물, 해산물(참치, 연어, 새우, 랍스터) 등 입니다.

 

 

 

비타민D 음식 및 칼슘흡수에 효과 좋은 방법

1. 햇빛
햇빛은 인체를 자극하여 비타민D를 생성시키는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 많은 사람들이 자외선노출 과다로 피부암 발병을 걱정하는데요. 사실 자외선차단제를 바르고 햇빛을 20~25분간 쬔다면 피부에는 그렇게 큰 손상은 없습니다. 실내에서 창문을 통해 들어오는 햇빛은 효과가 없습니다. 오직 실외에서 해빛을 쬐주어야 효과가 있다는 점을 명심해야 하겠습니다.

 

2. 생선
풍부한 지방이 많이 함유되어 있는 생선은 보통 비타민D의 최적의 근원으로 예를 들면 연어, 송어, 고등어, 참치, 장어 등은 모두 좋은 선택이 되겠습니다. 보통 한마리의 생선에는 대략 450g의 비타민e가 함유되어 있는데요. 이외에도 생선류에는 심장건강에 유익한 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

3. 연어와 참치통조림
만약 신선한 생선을 조리하기 불편하다면 연어나 참치통조림을 선택하는 것도 좋은 선택이 되겠습니다. 이렇게 해도 비타민D보충에 도움이 되겠습니다. 통조림으로 참치, 연어에 모두 풍부한 비타민D가 함유되어 있습니다. 또한 이런 통조림은 유통기간이 비교적 길기때문에 한번에 많이 저장해두고 자주 섭취해주는 것이 좋겠습니다.

 

4. 햇빛에 노출되었던 버섯
사람과 마찬가지로 버섯도 햇빛에 노출되었다면 비타민D가 생성된다고 합니다. 하지만 보통 버섯들은 모두 어두운 실내에서 키우기 때문에 비타민D가 함유되어있지 않습니다. 만약 비타민D가 함유되어 있는 버섯을 섭취하려한다면 구매시 버섯이 햇빛아래에서 자랐는지를 확인하고 구매하시기 바랍니다.

 

5. 비타민D가 함유되어 있는 우유
미국에서는 대부분 모든 우유에 모두 비타민D를 추가했다고 하는데요. 단 차가운 버터나 치즈에는 없다고 합니다. 보통 한병 8온스의 우유에는 적어도 100국제단위의 비타민D가 함유되어 있는데요. 6온스가 되는 요구르트 한병에는 80국제단위의 비타민D가 함유되어 있다고 합니다.

 

6. 천연오렌지쥬스
유제품을 싫어한다면 오렌지쥬스에도 비타민D가 함유되어 있습니다. 1컵 8온스의 오렌지쥬스에는 대략 100국제단위의 비타민D가 함유되어 있습니다. 단 이 수치는 예상수치이므로 구체적으로 비타민D가 얼마나 함유되어 있는지는 오렌지쥬스의 질에 따라 결정할수 있겠습니다. 이렇게 보았을때 천연 오렌지쥬스에는 비타민D가 더욱 많이 함유되어 있겠습니다.

 

7. 건강식품등은 적당량을 섭취
일부 사람들은 햇빛쬐기도 싫고 음식으로도 비타민D를 섭취하기 싫다면 건강기능식품이나 약물로 보충해주는것을 좋아하는데요. 단 비타민D의 약물보충은 적당량으로 보충하는것이 좋겠습니다. 과량으로 비타민D을 보충하게되면 인체에 되려 손상을 줄수 있다는 점을 명심해야 하겠습니다. 국제적인 표준수치는 9세 이상인 사람들은 매일 비타민D를 4000국제단위로 이 수치는 해빛, 음식, 약물 등으로 섭취된 비타민D의 총량이라고 보면 됩니다.

 

8. 계란
계란은 비타민D를 가장 빨리 보충할수 있는 방법인데요. 매일 아침식사에 계란 한개씩 섭취한다면 비타민D를 보충할수 있겠습니다. 계란한개에는 대략 40g의 비타민D가 함유되어 있습니다. 하지만 계란만 먹으면서 하루 필요한 비타민D를 보충하는 것은 좋지 않습니다. 계란에는 비타민D가 함유되어 있는 동시에 콜레스테롤 함량도 매우 높다는것을 잊지 말아야 하겠습니다. 너무 많은 계란을 섭취하게 되면 심장의 건강에 좋지 않습니다. 매일 계란 1개가 가장 적합합니다.

 

9. 곡물
만약 지금 다이어트중이라서 위에 설명한 음식을 먹기에 적합하지 않다면, 열량이 낮은 비타민D가 함유되어 있는 음식을 추천하자면 바로 납작보리라고 할수 있겠습니다. 납작보리에는 영양이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 열량도 낮고 비타민D의 함량도 매우 높아 29g의 납작보리에 우유 한컵 또는 오렌즈쥬스를 함께 섭취하게 되면 200국제단위의 비타민D를 보충할수 있겟습니다.

 

10. 소간
많은 사람들은 동물이 내장을 즐겨 먹지 않는데요. 하지만 대략 3.5온스의 소간에는 50국제단위의 비타민D가 함유되어있고 기타 다른 영양성분 예를 들면 비타민A, 철분, 단백질 등등이 함유되어 있습니다. 단 소간에도 콜레스테롤 함량이 비교적 높기 때문에 많이 먹는것은 좋지 않습니다.

 

 

 

최적의 칼슘보충시간은 저녁 잠자기전
대다수의 사람들이 칼슘제를 보충할때 항상 해당 제품의 설명서대로 식후에 복용하게 되는데요. 사실상 식후에 칼슘을 복용하는것은 적합하지 않습니다. 설명서 상에서 말하는 소위 식후복용이라는 것은 칼슘제가 위점막에 자극을 주는것을 피하기 위해서 입니다.

 

식사후 칼슘을 복용하게되면, 칼슘성분은 섭취된 기름기와 결합하면서 지방산칼슘으로 변하여 변비를 초래하게 되고, 섭취된 야채와 결합을 하게 되면 초산칼슘으로 변하여 쉽게 결성을 형성시키면서 모두 칼슘의 체내 흡수에 유리하지 않습니다. 그렇다면 어느시간대에 칼슘을 보충해야 흡수에 가장 좋은 효과를 볼수 있을까요?

 

최적의 칼슘보충시간은 바로 잠자기전이라고 할수 있겠습니다. 혈청 수치는 보통 낮에 비교적 높고 밤에 비교적 낮습니다. 특히 늦은밤과 새벽 저혈청 수치가 갑상선호르몬 분비를 자극하여 골격내 칼슘의 분해를 가속시켜 칼슘이 유실되면서 저혈청 증상을 유발하여 심하게되면 인체가 경련을 일으키게 됩니다. 때문에 이때 칼슘을 보충해주게 되면 체내의 골격내의 칼슘의 분해를 억제하여 칼슘의 근원을 유지시키면서 흡수가 잘 됩니다. 또한 칼슘은 식물성신경을 안정시키는데 연관이 있어 신경을 안정시키는 작용을 하여 수면에 도움을 줍니다.